في هذه المقالة، يتعمق كريس س. كورنيل بشكل أعمق في إمكانات حرق الدهون القائمة على العلم للنظام الغذائي الكيتون ويستكشف بعض فوائده الأخرى، إلى جانب قوة المراقبة المستمرة للكيتونات من نظام SiBio CKM.

قبل ست سنوات، بعد وقت قصير من حلول العام الجديد 2018، شرعت في رحلة تحويلية من خلال اعتماد نظام غذائي علاجي مقيد للكربوهيدرات. لم يكن هذا المسار يتعلق فقط بخسارة 80 رطلاً من الدهون في الجسم؛ لقد كان السعي لتعلم كيفية الحفاظ على فقدان الوزن بشكل مستدام.

غالبًا ما يختبر موسم العطلات تصميمي من خلال مجموعة من الأطباق المغرية. ولم تكن السنة الجديدة الماضية استثناءً. عندما عدت إلى المنزل من عطلتي، واجهت حقيقة صارخة: كان الميزان يقرأ 218.2 رطلاً، أي أكثر من 15 رطلاً عما كنت أزنه في سبتمبر الماضي.

كان هذا أكثر من مجرد دعوة للاستيقاظ. لقد كانت فرصة مثالية للشروع في تجربة النظام الغذائي الكيتوني المنضبط مع كل من جهاز مراقبة الكيتون المستمر (CKM) وجهاز مراقبة الجلوكوز المستمر (CGM) من SiBio.

يتم توصيل مستشعرات CKM وCGM الأنيقة من SiBionics بالجزء الخلفي من ذراعي العلوي وتنقل البيانات إلى تطبيق على هاتفي الذكي. أنها توفر رؤى في الوقت الحقيقي لحالة التمثيل الغذائي في جسدي. إن مراقبة مستويات الكيتون والجلوكوز لدي ليست مجرد معلومات مفيدة؛ إنه كشف عن كيفية تأثير اختياراتي الغذائية على جسدي على المدى القصير والطويل.

لقد شملت رحلتي دائمًا أكثر من مجرد فقدان الوزن. لقد كان السعي لتحقيق الصحة المثالية واللياقة البدنية ونوعية الحياة. مجموعة الفوائد التي يقدمها النظام الغذائي الكيتوني – مثل تعزيز حرق الدهون وتحسين الوضوح العقلي – حفزتني على الغوص بشكل أعمق. هذه المرة، اخترت الحد من تناولي اليومي للكربوهيدرات إلى 30 جرامًا أو أقل، وهو نهج أكثر صرامة من نظامي المعتاد.

فهم الكيتوزيه: العلم وراء النظام الغذائي الكيتوني

في سعيي لفهم عملية النظام الغذائي الكيتوني والفوائد المحتملة للكيتوزية بشكل أفضل، لجأت إلى الكتاب المدرسي، الكيتون: علم تقييد الكربوهيدرات العلاجية في صحة الإنسان (2023). يعد هذا الكتاب، وهو عبارة عن تعاون بين أكثر من 70 ممارسًا وباحثًا وعالمًا، بمثابة كنز دفين لأحدث العلوم القائمة على الأدلة في مجال تقييد الكربوهيدرات العلاجية.

تم تصميم هذا الكتاب لتدريب المتخصصين في الرعاية الصحية الطبية والمساعدين على الاستخدام العلاجي الفعال للتغذية منخفضة الكربوهيدرات والكيتون، وقد أثبت هذا الكتاب أيضًا أنه لا يقدر بثمن بالنسبة لشخص مثلي، حيث يهدف إلى دمج النظام الغذائي الكيتوني بشكل فعال في حياتي.

وإليكم لمحة عما تعلمته:

الكيتوزية هي حالة استقلابية رائعة وطبيعية، وهي مهمة بشكل خاص عند اتباع نظام غذائي الكيتون. دعونا نبسط هذه العملية المعقدة لنفهم سبب فعاليتها في حرق الدهون.

ما هو الكيتوزيه؟

ببساطة، تحدث الحالة الكيتونية عندما يصبح جسمك آلة لحرق الدهون. يتم تحفيز هذه الحالة الأيضية عندما يكون الطلب على الطاقة مرتفعًا، ولكن مستوى الجلوكوز - مصدر الوقود المعتاد للجسم - منخفض. يأتي الجلوكوز عادة من الكربوهيدرات الغذائية. عندما تحد بشكل كبير من هذه الكربوهيدرات، كما تفعل في النظام الغذائي الكيتوني، يبدأ جسمك في البحث عن مصدر بديل للوقود.

كيف يعمل الكيتوزيه؟

يؤدي تقليل الكربوهيدرات والإعتدال في تناول البروتين إلى استنفاد جسمك لمصدر الطاقة الأساسي: الجلوكوز. ردًا على ذلك، يبدأ الكبد في تحويل الدهون إلى أجسام كيتونية، والتي تصبح بعد ذلك مصدرًا مهمًا للطاقة، خاصة لعقلك، لأنه لا يمكنه استخدام الدهون مباشرة للحصول على الطاقة.

هذا الانتقال من حرق الجلوكوز إلى الدهون هو ما نشير إليه باسم "الكيتوزية". إنها استجابة جسدية طبيعية، تتشابه مع الحالة الأيضية أثناء الصيام، ولكن دون الحاجة إلى التوقف عن الأكل.

لماذا تعتبر الحالة الكيتونية ذات صلة بحرق الدهون؟

تعتبر الحالة الكيتونية ذات أهمية بالغة لحرق الدهون لعدة أسباب:

• مصدر الطاقة البديل: مع محدودية الجلوكوز، يتحول جسمك إلى الدهون المخزنة، ويكسرها إلى كيتونات. وهذا يحول الدهون بشكل فعال إلى وقود، مما يساعد في فقدان الوزن وتقليل الدهون.
• كفاءة طاقة الدماغ: لا يستطيع دماغ الإنسان، وهو عضو عالي الطاقة، استخدام الدهون مباشرة. ومع ذلك، يمكنه استخدام الكيتونات بكفاءة، مما يسمح للدماغ بالعمل دون الحاجة إلى كميات كبيرة من الجلوكوز، وبالتالي تقليل الحاجة الإجمالية للكربوهيدرات.
• انخفاض الجوع: أفاد العديد من الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا الكيتون عن انخفاض مستويات الجوع، ويرجع ذلك على الأرجح إلى التأثيرات المشبعة للدهون والبروتين وإمدادات الطاقة المستقرة من الكيتونات.
• المرونة في إنتاج الطاقة: يتمتع البشر، باعتبارهم حيوانات آكلة اللحوم، بعملية أيض مرنة. عندما تكون الكربوهيدرات نادرة، تتكيف أجسامنا لإنتاج الجلوكوز من مصادر غير الكربوهيدرات (عملية تعرف باسم تكوين الجلوكوز) واستخدام الكيتونات من تحلل الدهون.

تجربتي مع حرق الدهون في النظام الغذائي الكيتوني

لقد وجدت أن النظام الغذائي الكيتوني يقدم العديد من الفوائد، بما في ذلك تلك المذكورة أعلاه. لقد جعلني النظام الغذائي الكيتوني أكثر فعالية في حرق الدهون، مما يساعدني بعدة طرق. إن القدرة على قضاء يوم دون القلق المستمر بشأن مصدر وجبتي الخفيفة التالية هي نعمة على العديد من المستويات. إن القدرة على القيام لعدة ساعات من العمل المتواصل في الفناء دون جوع أو رغبة شديدة أمر رائع. أستطيع الركض لمسافة 10 أميال أو أكثر دون الحاجة إلى الوقود، ويمكنني القيادة عبر المتاجر الصغيرة دون الشعور بالحاجة إلى التوقف.

يتركني النظام الغذائي الكيتوني بشكل روتيني بمستويات عالية من الطاقة، وأنا قادر على التركيز بشكل لم أستطع فعله أبدًا عند تناول نظام غذائي مليء بالسكر والكربوهيدرات المكررة.

بعد خسارة 80 رطلاً من الدهون في الجسم منذ ست سنوات، بدأت البحث عن طرق لتحسين لياقتي البدنية، واكتشفت أنه على الرغم من المفاهيم الخاطئة التي تشير إلى عكس ذلك، فإن نمط الحياة منخفض الكربوهيدرات والكيتون متوافق أيضًا بشكل كبير مع تدريب التحمل وبناء العضلات والقوة. .

لقد كانت تجربتي القصصية مفيدة إلى حد ما. في عمر 59 عامًا، أنا حاليًا أقوى مما كنت عليه في أي وقت مضى. في يوم رأس السنة الجديدة، قمت بالضغط على 300 رطل، وقمت مؤخرًا بتعيين معدلات العلاقات العامة مدى الحياة لعمليات سحب وزن الجسم (16) والانخفاضات (33). لقد شاركت في أول ماراثون لي على الإطلاق في شهر مارس الماضي، وأخطط للمشاركة في ماراثون آخر في عام 2024.

في بحثي حول كيفية دعم النظام الغذائي الكيتوني لبناء العضلات والقوة، لجأت مرة أخرى إلى الأفكار المقدمة في الكتاب المدرسي الكيتون: علم تقييد الكربوهيدرات العلاجية في صحة الإنسان (2023) لتعميق فهمي لهذا الموضوع.

مكافحة ضمور العضلات وبناء العضلات على النظام الغذائي الكيتوني

مع تقدمنا ​​في العمر، تواجه أجسامنا تحديات في الحفاظ على كتلة العضلات وقوة العظام. أحد هذه التحديات هو ضمور العضلات، وهي حالة تتميز بالفقدان التدريجي لكتلة العضلات ووظيفتها. إنه أكثر شيوعًا مما قد تعتقد، حيث يؤثر على 5% إلى 13% من الأفراد الذين تتراوح أعمارهم بين 60 إلى 70 عامًا، ويرتفع إلى 11% إلى 50% لدى الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 80 عامًا. يمكن أن يصاحب ضمور الضمور السمنة والالتهاب ومقاومة الأنسولين والتغيرات الهرمونية والتغيرات الهرمونية. الأمراض المزمنة مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والأوعية الدموية.

وبالمثل، فإن هشاشة العظام، التي تؤدي إلى انخفاض كتلة العظام وزيادة خطر الإصابة بالكسور، تصبح مصدر قلق مع تقدمنا ​​في العمر. بينما نقضي أول عقدين أو ثلاثة عقود من الحياة في بناء عظامنا، بعد ذلك، تنخفض كتلة العظام وكثافتها تدريجيًا. تتعرض النساء لخطر الإصابة بهشاشة العظام على مدى الحياة بنسبة 40% إلى 50%، بينما يتعرض الرجال لخطر الإصابة بهشاشة العظام بنسبة 13% إلى 22%.

والخبر السار هو أنه يمكن معالجة هذه الحالات، وقد يكون النظام الغذائي الكيتوني جزءًا من الحل. يتضمن منع أو تأخير ضمور العضلات استراتيجيتين رئيسيتين: تناول كمية كافية من البروتين والانخراط في تمارين المقاومة للحفاظ على العضلات الهيكلية أو بنائها.

دور البروتين في منع فقدان العضلات

ومن المثير للاهتمام أن الأبحاث تشير إلى أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، مثل النظام الغذائي الكيتوني، قد يساعد في الحفاظ على كتلة عضلية أكبر مقارنة بالأنظمة الغذائية الأخرى، خاصة أثناء فقدان الوزن. قد يكون هذا عاملاً حاسماً في مكافحة ضمور العضلات. البروتين ضروري هنا؛ أظهرت التدخلات الغذائية باستخدام مكملات البروتين، خاصة عندما تقترن بتدريبات المقاومة، فعالية في مقاومة آثار ضمور العضلات لدى كبار السن.

كبار السن أقل حساسية لتأثيرات البروتين في بناء العضلات، لذلك قد يحتاجون إلى بروتين أكثر من الأفراد الأصغر سنًا. إن تناول 35 إلى 40 جرامًا من البروتين، خاصة بعد التمرين، يمكن أن يحفز تخليق البروتين العضلي بشكل أكثر فعالية. بالنسبة لكبار السن، يوصى بتناول البروتين من 1 إلى 1.5 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا. يوصي بعض الخبراء بالمزيد، بما يصل إلى 1 جرام (أو أكثر) لكل رطل من وزن الجسم المرغوب.

التدريب على التمارين والمقاومة

إن قوة التمارين، وخاصة تدريبات المقاومة، في مكافحة فقدان العضلات موثقة جيدًا. أظهرت العديد من الدراسات أن تدريب المقاومة يساعد الأفراد الأكبر سنًا على زيادة كتلة العضلات وقوتها. يعد اتباع نظام غذائي يحتوي على نسبة عالية من البروتين، وخاصة من مصادر عالية الجودة مثل البروتينات الحيوانية ومصل اللبن الإضافي، جنبًا إلى جنب مع التدريب المستمر على المقاومة، استراتيجية فعالة لتعويض ضمور العضلات.

من خلال تضمين هذه الاستراتيجيات في نمط حياتك الكيتوني، يمكنك المساعدة في حماية كتلة العضلات وصحة العظام، خاصة مع تقدمك في السن. لا يقتصر هذا النهج على إدارة الوزن فحسب، بل يتعلق أيضًا بضمان الحصول على جسم قوي وصحي على مر السنين.

التقدم في العمل

بينما أواصل هذه الرحلة الرائعة مع النظام الغذائي الكيتوني، فمن الواضح أن تجاربي لا تزال قيد التنفيذ. الأفكار التي اكتسبتها ليست مجرد ملاحظات عابرة ولكنها نقطة انطلاق نحو هدف أكبر. ومع وصولي إلى الستينيات وما بعدها، يظل تركيزي منصبًا على الحفاظ على العضلات واللياقة البدنية، والتمتع بصحة جيدة، وتقبل نوعية حياة عالية الجودة.

لقد كان أسلوب الحياة الكيتوني أداة تحويلية في هذا المسعى، وأنا متحمس لمشاركة المزيد من خبراتي وتعلمي في الأسابيع والأشهر المقبلة. لا يقتصر هذا الاستكشاف المستمر على الإنجازات الشخصية فحسب، مثل مشاركتي الأخيرة في سباق الماراثون أو إنجازاتي في رفع الأثقال، بل يتعلق أيضًا بفهم الآثار العميقة للاختيارات الغذائية على صحتنا على المدى الطويل. 

الفكر النهائي

دمج تقنية سي كيه إم يضيف نظامي الغذائي وروتين التدريب على المقاومة بعدًا جديدًا لهذا التآزر من خلال تقديم تعليقات في الوقت الفعلي على مستويات الكيتون. تسمح لي هذه البيانات بتتبع وضبط استراتيجياتي الغذائية وتماريني الرياضية. إن المراقبة المستمرة لمستويات الكيتون تبني نهجًا أكثر تخصيصًا وديناميكية لأسلوب حياة الكيتو الخاص بي.