هل ستؤثر الحالة الكيتونية على كتلة عضلاتك؟
في السنوات الأخيرة، اكتسب النظام الغذائي الكيتوني شعبية لقدرته على تعزيز فقدان الوزن وتحسين الصحة العامة. ومع ذلك، فإن المخاوف بشأن تأثيرها على كتلة العضلات جعلت العديد من المتحمسين للياقة البدنية يتساءلون عما إذا كانت الحالة الكيتونية هي صديق أم عدو عندما يتعلق الأمر بالحفاظ على العضلات. في منشور المدونة هذا، سنستكشف العلاقة بين الحالة الكيتونية وكتلة العضلات لمساعدتك على اتخاذ قرار مستنير بشأن اعتماد هذا النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون .
فهم الكيتوزيه
قبل الخوض في التأثيرات على كتلة العضلات، دعونا نفهم بإيجاز ما هي الحالة الكيتونية. النظام الغذائي الكيتوني هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون يحفز الكيتوزية، وهي حالة استقلابية يعتمد فيها الجسم على الكيتونات المشتقة من الدهون كمصدر أساسي للطاقة بدلاً من الجلوكوز من الكربوهيدرات. وقد تم ربط هذا التحول في استقلاب الطاقة بفوائد صحية مختلفة، بما في ذلك فقدان الوزن وتحسين حساسية الأنسولين.
المخاوف بشأن كتلة العضلات
أحد المخاوف الرئيسية المحيطة بالحالة الكيتونية هو تأثيرها المحتمل على كتلة العضلات. تلعب الكربوهيدرات، وخاصة الجليكوجين المشتق منها، دورًا حاسمًا في تعزيز التمارين عالية الكثافة ودعم نمو العضلات. مع تناول كمية محدودة من الكربوهيدرات في النظام الغذائي الكيتوني ، يشعر المشككون بالقلق من أن الجسم قد يقوم بتكسير بروتين العضلات للحصول على الطاقة، مما يؤدي إلى فقدان كتلة العضلات.
الكيتوزيه والحفاظ على العضلات
على عكس المخاوف، تشير الأبحاث الناشئة إلى أن الحالة الكيتونية قد لا تؤدي بالضرورة إلى فقدان العضلات. في الواقع، تشير بعض الدراسات إلى أن النظام الغذائي الكيتوني يمكن أن يحافظ على العضلات في ظل ظروف معينة. عندما يكون الجسم في الحالة الكيتونية، يصبح فعالاً للغاية في استخدام الدهون للحصول على الطاقة ، مما يمكن أن يساعد في الحفاظ على بروتين العضلات. بالإضافة إلى ذلك، فإن زيادة تناول البروتين الغذائي في النظام الغذائي الكيتوني قد يساهم في صيانة العضلات وإصلاحها.
احتياجات الكيتوزية والبروتين
للحفاظ على كتلة العضلات أثناء الحالة الكيتونية، من المهم تلبية الحد الأدنى من تناول البروتين اليومي. الكمية الغذائية الموصى بها (RDA) للبروتين هي 0.8 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا. إن تناول البروتين اليومي الإجمالي في نطاق 1.4-2.0 جرام بروتين / كجم من وزن الجسم / يوم (جم / كجم / يوم) كافٍ لمعظم الأفراد الذين يمارسون الرياضة.
يجب إعطاء الأولوية للأطعمة الكاملة الغنية بالبروتين مثل اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والخضروات لتلبية هذا النطاق الأمثل من البروتين بسهولة أثناء وجوده في الحالة الكيتونية للحفاظ على العضلات.
الحفاظ على العضلات من خلال تدريب المقاومة
النظام الغذائي وحده لا يمكنه بناء كتلة العضلات، فالتمارين الرياضية مطلوبة أيضًا. رفع الأثقال من خلال تدريبات المقاومة يحفز تخليق البروتين العضلي مما يدعم نمو العضلات وصيانتها.
يوفر الاقتران بين الحالة الكيتونية والتدريب على المقاومة استراتيجية مثالية للحفاظ على العضلات. في إحدى الدراسات، لم يفقد الرياضيون الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات أي أداء واكتسبوا نفس كتلة العضلات مثل أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا عاديًا للكربوهيدرات على مدار شهرين أثناء التدريب.
تصوير سام مقدم خامسة على Unsplash
بالنسبة لغير الرياضيين، ما عليك سوى دمج تمارين وزن الجسم أو اليوجا أو التمارين الرياضية أو رفع الأثقال أو الفصول الدراسية 2-3 مرات أسبوعيًا أثناء وجودك في الحالة الكيتونية لدعم العضلات ونموها. التدريب المستمر يضمن عدم انهيار عضلاتك.
تتبع موضوعي للتكيف مع الكيتو باستخدام Sibiosensor
يسمح نظام مراقبة الكيتون المستمر (CKM) SiBio KS1 بتتبع مستويات الكيتون لديك طوال عملية التكيف مع الدهون. من خلال ارتداء المستشعر المقاوم للماء وعرض القراءات في الوقت الفعلي عبر SiBio CKM يمكنك الحصول على رؤى قيمة حول كيفية استجابة جسمك لعملية التمثيل الغذائي لممارسة الرياضة في مراحل مختلفة من التكيف مع الكيتو. ستساعد هذه البيانات الشخصية على تحسين برنامجك التدريبي للحفاظ على كتلة العضلات بشكل أكثر فعالية مع تحقيق أهداف فقدان الدهون في الحالة الكيتونية بمرور الوقت.
باختصار، يظهر البحث أن الحالة الكيتونية وحدها لا تؤدي بطبيعتها إلى فقدان العضلات عند تلبية احتياجات البروتين. من خلال الجمع بين النظام الغذائي الكيتوني والتدريب على المقاومة ومراقبة تكيفك الأيضي ومستويات الكيتون باستخدام SiBio KS1 Ketone Monitor ، يمكنك الانتقال بأمان إلى الحالة الكيتونية والحفاظ على كتلة العضلات لتحقيق أهداف الأداء والمظهر على حدٍ سواء. بشكل عام، تشير العديد من الدراسات إلى أن الحالة الكيتونية متوافقة مع نمط حياة نشط عند تطبيق الاستراتيجيات الصحيحة المتعلقة بالطعام والتمارين الرياضية والمكملات الغذائية.
Fأسئلة وأجوبة:
س: هل يمكنك بناء العضلات بنظام الكيتو؟
ج: نعم، من الممكن بناء العضلات أثناء اتباع النظام الغذائي الكيتوني. يمكن أن يؤدي تناول كمية كافية من البروتين، إلى جانب تدريبات المقاومة، إلى تحفيز تخليق البروتين العضلي وتعزيز نمو العضلات. في حين أن الكربوهيدرات ترتبط عادةً ببناء العضلات نظرًا لدورها في تجديد الجليكوجين وإطلاق الأنسولين، إلا أن الحالة الكيتونية لا تزال تدعم نمو العضلات من خلال استقلاب البروتين ومسارات الإشارات الابتنائية.
س: كيف يساعد الكيتوزيه الرياضيين؟
ج: بالنسبة للعديد من الرياضيين، يمكن أن توفر الحالة الكيتونية مصدرًا بديلاً للوقود في الدهون لتجنيب مخازن الجليكوجين الثمينة. وقد يعزز أيضًا القدرة على التحمل ويدعم التعافي بين جلسات التدريب. تشير بعض الأبحاث إلى الحفاظ على الأداء الرياضي أو تحسينه لبعض الرياضيين بمجرد تكيف الدهون مع الحالة الكيتونية.
س: ما هي كمية البروتين اللازمة لبناء العضلات؟
ج: تختلف كمية البروتين اللازمة لبناء العضلات اعتمادًا على عوامل مثل وزن الجسم ومستوى النشاط وكثافة التدريب. إن تناول البروتين اليومي الإجمالي في نطاق 1.4-2.0 جرام بروتين / كجم من وزن الجسم / يوم (جم / كجم / يوم) كافٍ لمعظم الأفراد الذين يمارسون الرياضة.
س: ما هو البروتين الذي يمتص بشكل أفضل؟
ج: يتم هضم بروتين مصل اللبن وامتصاصه بسرعة، مما يجعله مصدر بروتين سريع المفعول. يحتوي بروتين الكازين على ملف إطلاق أبطأ وأكثر استدامة. لبناء العضلات، يوفر مزيج من مصل اللبن والكازين أحماض أمينية متوازنة سريعة وبطيئة الإطلاق. كما يتم امتصاص بروتينات البيض واللحوم جيدًا.
س: ما هو شكل البروتين الأسرع مفعولاً؟
ج: يعتبر بروتين مصل اللبن المعزول أسرع أشكال البروتين امتصاصًا. تسمح خصائصه القابلة للذوبان بالامتصاص السريع وتوصيل الأحماض الأمينية إلى العضلات بعد التمرين. وهذا يجعل مصل اللبن مفيدًا للغاية لتخليق بروتين العضلات وإصلاحه عند توقيت تناول البروتين أثناء التمرين.
س: هل يمكنني الجمع بين الحالة الكيتونية والصيام المتقطع للحفاظ على العضلات؟
ج: نعم، الجمع بين الحالة الكيتونية والصيام المتقطع قد يعزز الحفاظ على العضلات ويعزز فقدان الدهون. يمكن أن يساعد الصيام المتقطع على زيادة إنتاج الكيتون وتحفيز الالتهام الذاتي. وهي عملية قد تساعد في الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة أثناء نقص السعرات الحرارية.