近年来， 生酮饮食因其促进减肥和改善整体健康的潜力而广受欢迎。然而，对其对肌肉质量的影响的担忧让许多健身爱好者质疑，在保持肌肉方面，生酮是朋友还是敌人。在这篇博文中，我们将探讨生酮和肌肉质量之间的关系，以帮助您做出明智的决定，是否采用这种低碳水化合物、高脂肪的饮食。

了解酮症

在深入探讨对肌肉质量的影响之前，让我们先简单了解一下什么是酮症。生酮饮食是一种低碳水化合物、高脂肪的饮食计划，可诱导酮症，这是一种代谢状态，身体依靠来自脂肪的酮作为主要能量来源，而不是来自碳水化合物的葡萄糖。 这种能量代谢的转变与各种健康益处有关，包括减肥和改善胰岛素敏感性。

关于肌肉质量的担忧

人们对酮症的主要担忧之一是它对肌肉质量的潜在影响。碳水化合物，特别是由其衍生的糖原，在为高强度运动提供能量和支持肌肉生长方面起着至关重要的作用。 由于生酮饮食中碳水化合物的摄入量有限，怀疑论者担心身体可能会分解肌肉蛋白质来获取能量，从而导致肌肉质量下降。

照片由Scott Webb在Unsplash上拍摄

酮症和肌肉保存

与人们的担忧相反，新兴研究表明，酮症不一定会导致肌肉损失。事实上，一些研究表明，生酮饮食在某些情况下可以保护肌肉。当身体处于酮症状态时，它会非常有效地利用脂肪来获取能量，这有助于保存肌肉蛋白质。此外，生酮饮食中膳食蛋白质的摄入量增加可能有助于肌肉的维持和修复。

酮症和蛋白质需求

为了在生酮期间保持肌肉质量，满足每日最低蛋白质摄入量非常重要。蛋白质的推荐膳食摄入量 (RDA) 为每天每公斤体重 0.8 克。对于大多数锻炼者来说，每天总蛋白质摄入量在 1.4-2.0 克蛋白质/公斤体重/天 (g/kg/d) 范围内就足够了。

应优先考虑富含蛋白质的天然食品，如肉、鱼、蛋、乳制品和蔬菜，以便在酮症状态下轻松满足最佳蛋白质范围，以保存肌肉。

通过阻力训练保护肌肉

仅靠饮食无法增强肌肉质量——还需要锻炼。通过阻力训练举重可以刺激肌肉蛋白质的合成，从而支持肌肉的生长和维持。

将酮症与阻力训练相结合可提供最佳的肌肉保存策略。在一项研究中，接受低碳水化合物饮食的运动员在训练的两个月内没有损失任何表现，并且获得了与正常碳水化合物饮食的运动员相同的肌肉质量。

照片由Sam Moghadam Khamseh在Unsplash上拍摄

对于非运动员，在生酮期间，只需每周进行 2-3 次体重锻炼、 瑜伽、健美操、举重或课程即可获得肌肉支持和生长。持续训练可确保您的肌肉不会崩溃。

使用 Sibiosensor 客观跟踪您的酮适应情况

SiBio KS1 连续酮监测 (CKM) 系统可在整个脂肪适应过程中跟踪您的酮水平。通过佩戴防水传感器并通过SiBio CKM查看实时读数 借助该应用程序，您可以深入了解身体在酮症适应的不同阶段对运动的代谢反应。这些个性化数据将有助于优化您的训练计划，以最有效地保持肌肉质量，同时随着时间的推移实现酮症减脂目标。

总之，研究表明，当蛋白质需求得到满足时，单靠生酮并不会导致肌肉损失。通过将生酮饮食与阻力训练相结合，并使用SiBio KS1 酮监测仪监测您的代谢适应性和酮水平，您可以安全地过渡到生酮状态并保持肌肉质量，以实现运动和外观目标。总体而言，各种研究表明，只要在饮食、运动和补充方面采取正确的策略，生酮状态与积极的生活方式是兼容的。

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问：吃酮可以锻炼肌肉吗？

答：是的，遵循生酮饮食是可以锻炼肌肉的。充足的蛋白质摄入，加上阻力训练，可以刺激肌肉蛋白质合成，促进肌肉生长。虽然碳水化合物由于其在糖原补充和胰岛素释放中的作用而通常与肌肉生长相关，但酮症仍然可以通过蛋白质代谢和合成代谢信号通路支持肌肉生长。

问：酮症如何帮助运动员？

答：对于许多运动员来说，酮症可以提供脂肪中的替代燃料来源，以节省宝贵的糖原储备。它还可以增强耐力并支持训练之间的恢复。一些研究表明，一旦脂肪适应了酮症，一些运动员的运动表现就会得到维持或提高。

问：多少蛋白质可以增强肌肉？

答：锻炼肌肉所需的蛋白质量取决于体重、活动水平和训练强度等因素。 对于大多数锻炼者来说，每天摄入 1.4-2.0 克蛋白质/公斤体重/天 (g/kg/d) 的蛋白质就足够了。

问：哪种蛋白质吸收最好？

答：乳清蛋白可以快速消化和吸收，使其成为速效蛋白质来源。酪蛋白具有更慢、更持续的释放特性。为了增强肌肉，乳清和酪蛋白的混合物提供平衡的快速和缓慢释放的氨基酸。鸡蛋和肉类蛋白质也吸收良好。

问：哪种形式的蛋白质起效更快？

答：乳清分离蛋白被认为是吸收最快的蛋白质形式。其可溶特性允许在锻炼后快速摄取氨基酸并将其输送至肌肉。这使得乳清在锻炼前后调整蛋白质摄入量时对肌肉蛋白质的合成和修复非常有益。

问：我可以将酮症与间歇性禁食结合起来以保留肌肉吗？

答：是的， 将酮症与间歇性禁食相结合可能会增强肌肉保存并促进脂肪减少。间歇性禁食有助于增加酮的产生并刺激自噬；这一过程可能有助于在卡路里不足的情况下保持瘦肌肉质量。